ہائیڈریشن، ذہنی مشق اور پرسکون نیند دماغی تنزلی سے بچاتی ہے
ڈاکٹر سوروپ گوپال
گروپ ڈائریکٹر – ایسٹر انٹرنیشنل انسٹیٹیوٹ آف نیوروسائنسز اینڈ اسپائن کیئر
جب لوگ بڑھاپے تک اپنی صحت کو محفوظ رکھنے کی بات کرتے ہیں تو زیادہ تر گفتگو دل، وزن یا ہڈیوں کے گرد گھومتی ہے۔ لیکن دماغ کے بارے میں کیا خیال ہے؟ آخرکار یہ باقی سب کا ہیڈکوارٹر ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ ذہنی یا ادراکی کمزوری اچانک بڑھاپے میں نمودار نہیں ہوتی بلکہ یہ دہائیوں پر محیط طرزِ زندگی کی عادات کا نتیجہ ہے۔ خوشخبری یہ ہے کہ دماغ کی حفاظت کے لیے مہنگے آلات، ایپس یا نایاب غذاؤں کی ضرورت نہیں، بلکہ اکثر معمولی اور سادہ روزمرہ عادات ہی اصل فرق ڈالتی ہیں۔
ورزش: صرف جم میں نہیں
دماغی بڑھاپے کو روکنے کے لیے جسمانی حرکت سب سے مؤثر حکمتِ عملی ہے۔ اس کے لیے بھاری وزن اُٹھانے یا میراتھن دوڑنے کی ضرورت نہیں۔ سادہ چہل قدمی بھی یادداشت، موڈ اور مجموعی دماغی صحت کو بہتر بناتی ہے۔ روزانہ 30 منٹ تیز قدمی یا گروپ میں واک بہترین انتخاب ہے۔ جسمانی حرکت خون کے بہاؤ کو بڑھاتی ہے، نیند بہتر کرتی ہے اور ذہنی دباؤ کم کرتی ہے، جو دماغ کے لیے تحفظ فراہم کرنے والے عوامل ہیں۔
یوگا بھی ایک نہایت مؤثر عمل ہے۔ یہ نہ صرف جسمانی لچک اور طاقت دیتا ہے بلکہ ذہنی سکون، سانس کی مشقوں اور ہارمون کورٹی سول کو کم کرنے کے ذریعے دماغ کو فائدہ پہنچاتا ہے۔ مختصر ورزش یا گہرے سانس لینے کی مشق بھی دماغی صحت کے لیے مفید ہے۔
دماغ کو توانائی دینے والی غذا
“آپ وہی ہیں جو آپ کھاتے ہیں” — یہ جملہ دماغ کے لیے بالکل درست ہے۔ سبزیاں، پھل، مکمل اناج، گری دار میوے، بیج اور مچھلی جیسے غذائیں اومیگا-3 فیٹی ایسڈز، اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامنز فراہم کرتی ہیں جو دماغی خلیات کو توانائی دیتے ہیں اور سوزش کو کم کرتے ہیں۔ یہ غذا بحیرہ روم کے طرزِ خوراک سے مشابہ ہے — زیتون کا تیل، سبز پتوں والی سبزیاں، بیریز، دالیں اور مچھلی اس میں شامل ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ یہ الزائمر کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
ساتھ ہی، انتہائی پراسیس شدہ غذا، میٹھے مشروبات اور شراب کی زیادتی کو ترک کرنا بھی ضروری ہے۔ یہ اشیاء سوزش کو بڑھاتی ہیں اور دماغ کو خون فراہم کرنے والے نظام کو نقصان پہنچاتی ہیں۔ پانی کی کمی بھی اکثر نظر انداز کی جاتی ہے، حالانکہ ہلکی سی ڈی ہائیڈریشن بھی ذہنی دھند پیدا کر سکتی ہے۔ ہاں، آپ کی میز پر رکھا پانی کا بوتل صرف پیاس بجھانے سے زیادہ فائدہ دیتا ہے۔
دماغی مشقیں: نیورونز کو سرگرم رکھیں
دماغ چیلنجز کو پسند کرتا ہے۔ جیسے جسمانی عضلات کمزور ہو جاتے ہیں اگر استعمال نہ ہوں، ویسے ہی دماغی خلیات بھی غیر فعال ہو جاتے ہیں۔ پہیلیاں، کراس ورڈز، نئی زبان سیکھنا یا کوئی نیا مشغلہ اپنانا — جیسے مصوری یا موسیقی — دماغی روابط کو فعال رکھتے ہیں۔ تنوع ضروری ہے؛ اگر آپ سالوں سے ایک ہی سوڈوکو حل کر رہے ہیں تو دماغ اس کا عادی ہو چکا ہے۔ کچھ نیا آزمائیں تاکہ دماغ نئی سمتوں میں متحرک ہو۔
سماجی رابطہ بھی ایک کم سراہا گیا دماغی مشق ہے۔ اچھی گفتگو، بحث یا دوستوں کے ساتھ ہنسی مذاق دماغ کے کئی حصوں کو بیک وقت متحرک کرتا ہے۔ تنہائی ذہنی صلاحیتوں میں تیزی سے کمی سے جڑی ہوئی ہے، جبکہ سماجی سرگرمیاں بڑھاپے میں بھی دماغ کو تیز رکھتی ہیں۔
نیند اور آرام کا کردار
نیند دماغ کے لیے رات کا “ری سیٹ بٹن” ہے۔ گہری نیند کے دوران دماغ زہریلے مادے صاف کرتا ہے اور یادداشت کو محفوظ بناتا ہے۔ جو لوگ نیند کی کمی کا شکار ہوتے ہیں، وہ نہ صرف تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں بلکہ یادداشت اور توجہ بھی متاثر ہوتی ہے۔ سکرین بند کرنا، روشنی مدھم کرنا یا کتاب پڑھنا — یہ سب نیند کے معیار کو بہتر بناتے ہیں۔
دن کے وقت کا آرام بھی اہم ہے۔ مسلسل کام اور ذہنی دباؤ ہماری توجہ کو کم کرتے ہیں اور تناؤ کے ہارمونز بڑھاتے ہیں۔ مختصر وقفے — 5 منٹ کی واک، آہستہ سانس لینا، چائے کی چسکی لیتے ہوئے فون رکھ دینا — دماغ کو بحال کرنے کا موقع دیتے ہیں۔
📅 روزمرہ کی دماغی حفاظت کا منصوبہ
دماغ کی حفاظت کے لیے زندگی بدلنے کی ضرورت نہیں۔ چھوٹی چھوٹی روزمرہ کی عادات فرق ڈالتی ہیں:
- صبح یوگا کلاس یا واکنگ گروپ میں شامل ہوں
- میٹھے اسنیکس کی جگہ گری دار میوے یا تازہ پھل کھائیں
- کوئی نئی مہارت سیکھیں، جیسے گٹار، مٹی کے برتن بنانا یا ہسپانوی زبان
- نیند پوری کریں اور دن میں دماغ کو آرام دیں
- سماجی طور پر جڑے رہیں — دوست کو کال کریں، پڑوسی سے ملیں یا رضاکارانہ کام کریں
یہ “فوری حل” نہیں بلکہ وہ حفاظتی عادات ہیں جو دماغی لچک کو دہائیوں تک پروان چڑھاتی ہیں۔ انہیں سرمایہ کاری سمجھیں؛ ہر چھوٹا قدم مستقبل کی دماغی صحت کے لیے بچت ہے۔
دماغی تنزلی کو عمر کے ساتھ ناگزیر سمجھنا فطری ہے، لیکن طرزِ زندگی اس کے رفتار پر گہرا اثر ڈالتی ہے۔ جینیات اور حیاتیات اہم ہیں، لیکن روزمرہ کے انتخاب — جیسے ہم کیسے حرکت کرتے ہیں، کیا کھاتے ہیں، کیسے سوتے ہیں اور کس سے جڑتے ہیں — یہی ہمارے ذہن کی صحت پر اصل اختیار رکھتے ہیں۔